Dieta kobiety ciężarnej i kobiety karmiącej piersią

Rozpoczynamy cykl postów w temacie diety kobiety ciężarnej i kobiety karmiącej piersią.

Dzisiaj kilka słów odnośnie ogólnych zaleceń dla kobiet w ciąży, a w kolejnych postach poruszać będziemy tematy m.in. suplementacji kobiet w ciąży i podczas laktacji, jak sobie radzić z dolegliwościami ciążowymi (nudności i wymioty, zgaga, zaparcia, zachcianki) czy diety kobiety karmiącej piersią.

Dieta kobiety ciężarnej powinna być dobrze zbilansowana, bowiem zarówno niedobory pokarmowe, jak i nadmierne żywienie mogą mieć negatywny wpływ na rozwój płodu i przebieg ciąży.

Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, białko, wiele witamin i składników mineralnych, co nie oznacza jednak aby jeść „za dwoje”, lecz „dla dwojga”. Przekonanie, że w ciąży trzeba jeść 2 x więcej, jest błędne. Wzrost zapotrzebowania nie przekracza bowiem 1/3 zapotrzebowania z czasu przed ciążą. Różnica w zapotrzebowaniu kalorycznym sprzed ciąży, a podczas ciąży to:

1. I trymestr + 85 kcal/dobę (dla przykładu to: 1 duży ziemniak, 1 i 1/2 jabłka, mały banan, 1/2 opakowania skyru waniliowego)

2. II trymestr + 285 kcal/dobę (1 mały dodatkowy posiłek, np. sałatka z rukoli i pomidora z sosem vinegret, serek wiejski + pomidor, kanapka z hummusem i warzywami, jogurt naturalny + garść owoców, omlet z warzywami czy duży talerz zupy)

3. III trymestr + 475 kcal/dobę (to dodatkowy posiłek, np. duszony filet z kurczaka z ryżem i warzywami, leczo z kaszą gryczaną, sałatka z brokułem i jajkiem z jogurtowym sosem, 3 kanapki z pastą rybną i warzywami). Zapewnienie różnorodności spożywanych pokarmów jest w ciąży szczególnie ważne. Powinno się spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia i unikać długich przerw między nimi, aby stężenie glukozy we krwi podczas całej doby było wyrównane. Należy zwrócić uwagę na:

1. PRODUKTY ZBOŻOWE — zwłaszcza te z pełnego przemiału, bowiem są one podstawowym źródłem energii oraz witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, błonnika i umiarkowanej ilości białka. Stawiajmy na pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makaron. Rekomendowana ilość to 7 porcji w I i II trymestrze oraz 9 porcji w trymestrze III (1 porcja to np. 1 kromka chleba, mała bułka, 1/2 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy, makaronu, 1/3 szkl. płatków zbożowych).

2. MLEKO I JEGO PRZETWORY — to główne źródło wapnia, który zapewnia m.in. prawidłową gęstość kostną u noworodka oraz zapobiega wystąpieniu nadciśnienia ciążowego czy przedwczesnemu porodowi. Przetwory mleczne to tez źródło pełnowartościowego białka (którego zapotrzebowanie w ciąży wzrasta o 1/3) oraz witamin B2 i B12. Ciężarna powinna spożywać 3-4 porcje nabiału dziennie (1 porcja to: 1 szkl. mleka, 1/2 szkl. jogurtu, kefiru, gruby plaster twarogu, 2 plasterki żółtego sera). Kobiety w ciąży nie powinny spożywać niepasteryzowanego mleka oraz przetworów z niego wyprodukowanych, ze względu na potencjalne ryzyko zakażenia bakterią „Listeria monocytogenes”, co może stanowić zagrożenie dla płodu (unikać: serów pleśniowych, oscypków, sera feta).

3. MIĘSO, RYBY, JAJA — to doskonałe źródło białka, witamin z grupy B, cynku a przede wszystkim dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Mięso powinno być spożywane codziennie, ale z umiarem, najlepiej drób, chude mięso czerwone. Zalecana ilość produktów z tej grupy to 1-2 porcje na dobę (1 porcja to: kawałek mięsa wielkości dłoni ok.100 g, 2 plastry szynki, 150 g ryby, 1 jajko). Dwa razy w tygodniu porcję mięsa powinna zastąpić porcja ryby takiej jak: makrela atlantycka, mintaj, dorsz, pstrąg, łosoś (głównie norweski hodowlany), morszczuk. Ryby morskie są konieczne w diecie ciężarnej, aby zapewnić sobie i dziecku odpowiednią podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ryby te zawierają również spore ilości witaminy D czy jodu. Kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym EPA i DHA) są szczególnie ważne, gdyż warunkują prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka płodu. Należy pamiętać, że ze względu na potencjalne skażenie niektórych ryb związkami rtęci oraz dioksynami czy polichlorowanymi bifenylami, niewskazane jest spożywanie przez kobiety w ciąży: śledzi i łososi bałtyckich, jak również tuńczyka, makreli królewskiej, szprotów wędzonych, szczupaka, pangi, tilapi czy rekina.

Jako zamiennik mięsa polecane są nasiona roślin strączkowych — groch, fasola, ciecierzyca, soczewica. Są one źródłem białka oraz błonnika, witamin z grupy B, żelaza czy cynku (1 porcja to 1/2 szklanki ugotowanych nasion).

Pamiętajmy również o jajach bogatych w białko, żelazo, cholinę, cynk, selen, witaminy A, E i K. Ze względu na potencjalne zakażenie bakteriami „Salmonella”, „Listeria monocytogenes”, „Campylobacter jejuni” nie należy spożywać surowego mięsa i jego przetworów (tatar, szynki surowo dojrzewające), surowych ryb (sushi) czy surowych jaj.

4. WARZYWA I OWOCE — dostarczają dużej ilości witamin, w tym C i E, folianów, flawonoidów (antyoksydantów), składników mineralnych oraz błonnika. Należy spożywać 4-5 porcji warzyw i 2-3 porcje owoców (1 porcja to: plaster arbuza czy dyni, 1/2 sztuki brokuła, kalafiora, melona, ananasa, 1 średni ziemniak, pomidor, papryka, jabłko, banan, marchewka, gruszka, 4-5 szt. rzodkiewek, pomidorków koktajlowych, winogron, oliwek, 1/2 szkl. borówek, truskawek, malin, wiśni, groszku, kukurydzy). W okresie zimowym nie bójmy się korzystać z mrożonek — to najlepszy sposób przechowywania, pozwalające zachować najwięcej wartości odżywczych.

Odpowiednie spożycie warzyw i owoców zapewni zapotrzebowanie na foliany, których niedobór w okresie okołokoncepcyjnym i pierwszych tygodniach ciąży sprzyja powstawaniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu (bezmózgowie, małomózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepukliny układu nerwowego okolicy głowy i kręgosłupa). Niedobór kwasu foliowego może również przyczynić się do rozwoju niedokrwistości u ciężarnej.

Wspomnieć należy, iż witaminy antyoksydacyjne (C, E, A) oraz flawonoidy pochodzące z warzyw i owoców, poprzez wychwytywanie wolnych rodników, mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia poronień, zaburzeń rozwoju płodu, nadciśnienia indukowanego ciążą czy przedwczesnego pęknięcia błon płodowych.

W I trymestrze należy spożywać ok. 400 g warzyw i 300 g owoców, natomiast w II i III ok. 600 g warzyw i 400 g owoców.

Ponadto kobietom w ciąży zaleca się:

• ograniczać spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych (na korzyść oliwy z oliwek, olejów roślinnych),
• zachować umiar w spożyciu cukru i słodyczy, - ograniczać spożycie soli (ze względu na ryzyko nadciśnienia i obrzęków),
• zrezygnować z picia alkoholu oraz ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty (max. 300 mg kofeiny/dobę, tj. średnio 2 filiżanki kawy),
• prawidłowo nawadniać organizm (wypijać ok. 300 ml wody więcej niż przed ciążą, czyli średnio 2,5 l/ dobę).

Jeśli jesteś mamą bądź planujesz ciążę, serdecznie zapraszamy Cię do naszego centrum, zaopiekujemy się Tobą kompleksowo.

W celu umówienia wizyty u naszej dietetyczki prosimy o kontakt z naszym sekretariatem.